참고 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>(더퀘스트)
중‧노년기의 화두인 ‘노화’를 2030세대가 논하고 있다. 세계보건기구는 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지 가늠하는 척도로 ‘내재역량’을 제시한다. 내재역량은 질병 유무, 혈압, 운동 시간은 물론 휴식, 마음 챙김, 자기효능감 등 신체적, 정신적, 사회적인 기능을 다면적으로 담는다. 이 내재역량을 어떻게 관리하느냐에 따라 저속 노화와 가속 노화의 길이 갈린다.
문제는 우리 사회 전반이 가속 노화를 부추기고 있다는 사실. 떡볶이나 불닭볶음면은 물론 탕후루, 도넛, 베이글 등 자극적인 음식이 유행하고, 무엇이든 빨리 처리하려는 문화와 치열한 경쟁 구도는 스트레스와 불안감을 높인다. 이는 모두 가속 노화의 연료 역할을 한다. 노화를 피할 수는 없다. 대신 내재역량을 키워 건강하고 천천히 늙을 수는 있다. 건강하게 먹고, 운동하고, 마음을 다스리며 저속 노화를 실현하는 방법을 알아보자.
문제는 우리 사회 전반이 가속 노화를 부추기고 있다는 사실. 떡볶이나 불닭볶음면은 물론 탕후루, 도넛, 베이글 등 자극적인 음식이 유행하고, 무엇이든 빨리 처리하려는 문화와 치열한 경쟁 구도는 스트레스와 불안감을 높인다. 이는 모두 가속 노화의 연료 역할을 한다. 노화를 피할 수는 없다. 대신 내재역량을 키워 건강하고 천천히 늙을 수는 있다. 건강하게 먹고, 운동하고, 마음을 다스리며 저속 노화를 실현하는 방법을 알아보자.
단순당과 정제 곡물을 피하자
가속 노화의 주범인 단순당과 정제 곡물부터 절제해야 한다. 설탕이 많이 들어간 디저트나 주스 등의 간식류가 단순당, 흰 쌀밥 혹은 고운 밀가루로 만든 빵과 국수 등이 정제 곡물에 해당한다. 이들은 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올리고, 여분 에너지를 근육이 아닌 체지방으로 축적한다.
이렇게 만들어진 뱃살, 지방간, 근내 지방의 지방 세포는 염증 물질을 쏟아낸다. 염증 물질은 혈압을 높이고 근육 단백질을 녹여 근 손실을 초래할 뿐만 아니라 뇌의 인지 기능 또한 떨어뜨린다. 뇌졸중 및 심근경색 같은 심혈관 질환과 인지 기능 장애를 부추기는 요인이다.
저속 노화 전문가 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 ‘지중해 식단’과 고혈압 환자를 위해 개발된 ‘대시(DASH) 식단’의 장점만을 합친 ‘마인드(MIND) 식단’을 저속 노화 식단으로 제안했다. 5년 동안 마인드 식단을 실천한 사람을 관찰한 결과 최악의 식단을 유지한 사람에 비해 10년당 7.5년의 뇌 노화 지연 효과가 있었다. 뇌의 늙는 속도가 1/4로 늦춰진 것이다.
이렇게 만들어진 뱃살, 지방간, 근내 지방의 지방 세포는 염증 물질을 쏟아낸다. 염증 물질은 혈압을 높이고 근육 단백질을 녹여 근 손실을 초래할 뿐만 아니라 뇌의 인지 기능 또한 떨어뜨린다. 뇌졸중 및 심근경색 같은 심혈관 질환과 인지 기능 장애를 부추기는 요인이다.
저속 노화 전문가 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 만성질환을 예방하는 효과가 있다고 알려진 ‘지중해 식단’과 고혈압 환자를 위해 개발된 ‘대시(DASH) 식단’의 장점만을 합친 ‘마인드(MIND) 식단’을 저속 노화 식단으로 제안했다. 5년 동안 마인드 식단을 실천한 사람을 관찰한 결과 최악의 식단을 유지한 사람에 비해 10년당 7.5년의 뇌 노화 지연 효과가 있었다. 뇌의 늙는 속도가 1/4로 늦춰진 것이다.
유연성과 근력 골고루 키우자
운동은 부작용 없는 치매 예방약으로 통한다. 숨 가쁘게 땀이 나도록 운동하면 복부 지방을 태우고 근육이 에너지를 더 효과적으로 처리할 능력을 갖춘다. 혈관이 탄성을 유지하고 뇌와 근육에서 뇌세포의 회복을 촉진해 노화 속도를 늦추는 호르몬을 만들어낸다. 중추신경계의 여러 회로도 좋은 자극을 받는데, 이 자체가 부작용 없는 항우울제이자 진통제 역할을 한다.
한 마디로 운동을 안 할 이유가 없다. 특히 근육은 1kg당 1,400~1,600만 원의 가치가 있다고 할 만큼 중요하다. 강도가 아주 높지 않아도 2~3개월 동안 매일 근력 운동을 하면 대사체계가 바로 잡히고, 근내 지방이 빠지며, 섭취 에너지는 근육 성장에 사용된다. 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 핵심이다.
한 마디로 운동을 안 할 이유가 없다. 특히 근육은 1kg당 1,400~1,600만 원의 가치가 있다고 할 만큼 중요하다. 강도가 아주 높지 않아도 2~3개월 동안 매일 근력 운동을 하면 대사체계가 바로 잡히고, 근내 지방이 빠지며, 섭취 에너지는 근육 성장에 사용된다. 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 핵심이다.
충분히 자고, 명상을 하자
수면 부족이 노화를 부추긴다는 사실을 놓치는 이들이 많다. 수면 부족으로 분비되는 스트레스 호르몬은 심혈관계 긴장을 높이고 면역력을 떨어뜨린다. 대뇌 기능을 즉각적으로 저하시켜 자제력, 기억력, 집중력에 악영향을 준다. 무엇보다 화가 많아지고 쾌락을 추구하는 등 본능적인 행동을 촉구해 맵고 달고 짠 자극적인 음식, 즉 과속 노화 식사에 빠져드는 악순환을 부른다.
미국의 수퍼 에이저(super ager, 인지 기능이 중년층과 비슷한 80세 이상의 노인)에 관한 연구도 흥미롭다. 이들의 공통점은 활동적인 라이프 스타일을 추구하고, 신체 활동량이 많으며, 항상 새로운 것에 도전하고, 사교적이다. 스트레스를 줄이며 밝고 젊고 긍정적인 마음가짐은 저속 노화의 중심축이다.
미국의 수퍼 에이저(super ager, 인지 기능이 중년층과 비슷한 80세 이상의 노인)에 관한 연구도 흥미롭다. 이들의 공통점은 활동적인 라이프 스타일을 추구하고, 신체 활동량이 많으며, 항상 새로운 것에 도전하고, 사교적이다. 스트레스를 줄이며 밝고 젊고 긍정적인 마음가짐은 저속 노화의 중심축이다.
